این مسئله احتمالاً یکی از داغترین و بحث انگیزترین جنبه ها از دیدگاه تغذیه است. استفاده از مکملها طرفدارانی دارد که در آستانه افراطی گری هستند و نیز مخالفینی دارد که شغل بسیاری از آنان حرفه پزشکی است. مکمل غذایی اینگونه تعریف شده است: یک ماده کمکی و نه یک جانشین برای تنظیم یک رژیم غذایی خوب. استفاده از مکملها در صورت مصرف غذاهای متنوع که از تعادل کافی همهٔ مواد مغذی برخوردار باشد ضرورتی ندارد. اما بسیاری از مردم جامعه به شیوهٔ درست و صحیح غذا نمیخورند، بنابراین ممکن است مصرف مکملها تنها گزینه باشد.
ـ تعداد زیادی از ورزشکاران از امتیاز جوانی برخوردارند. این گروه از مردم شامل دانش آموزان نیز میشوند، که احتمالاً از غذاهای خانگی گریزان هستند. اما به تدریج آنها به غذاهای آماده، راحت و هله هوله به عنوان تنها منابع انرژی متکی میشوند. تحقیقی که دربین ورزشکاران دانش آموز درسال ۱۹۸۵انجام شد، زنگ خطرهایی را بخصوص در بین نوجوانان دختر به صدا درآورد. اکثر افراد این گروه در طول هفته از سبزیهای تازه استفاده نمیکردند اما در عوض علاقمندی زیادی به مصرف شکلات و ساندویچ تن ماهی داشتند. بدیهی است این گروه در معرض خطرات ناشی از رژیم غذایی ناکافی برای رفع نیازهایشان میباشند.
ـ خواندن فهرست موادغذایی تولید شده به وسیله اکثر شرکتهای غذایی بهداشتی تکاندهنده است. اگر مردم تمام محصولات را در مقادیر توصیه شده مصرف کنند آنها مجبور خواهند بود بخش بسیار بزرگی از روز را صرف خوردن این قرصهای عوام پسند کنند.
این محدودهٔ وسیع محصولات به ترتیب از حروف الفبایی از alpha alpha شروع شده و تقریباً تا حرف z (zinc) ادامه مییابد. البته کار نادرست شرکتهای غذایی بهداشتی تشویق مردم به استفاده از همه محصولات و در هر زمانی است. بسیاری از مردم در تجارت و داد وستد کاملاً قانونی و اخلاقی رفتار میکنند، اما باید تمایلات مصرف کنندگان را نیز مدنظر داشت.
ـ سرچشمه و منشأ مکملهای غذایی (و همچنین تجارت غذای سالم) به قرنها قبل برمیگردد، و طلایه دار آن به احتمال بسیار زیاد عطاران (گیاه پزشک) میباشند. البته فرمول بسیاری از این ترکیبات هنوز مشخص نشده است و از رموز داروسازان عهد باستان میباشد. تعداد قابل توجهی از آنها دارای فرمولهای شناخته شده ای هستند که در گذر زمان امتحان خود را پس دادهاند و با محبوبیت خاصی از نسلی به نسل دیگر منتقل شده اند.
ـ من اعتقاد راسخی به استفاده از مکمل در رژیمهای غذایی دارم، اما حتماً برای مواقع خاصی مصرف شوند. اولاً مکمل ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متنوع، سالم و خوب گردند. من معتقدم زمانی از مکملها باید استفاده نمود که رژیم غذایی قادر به فراهم نمودن مواد مغذی ضروری نباشد. نکتهٔ دیگر اینکه مکملهای غذایی دریافتی میباید از هر شخص به شخص دیگر و از هر ورزش به ورزش دیگر تفاوت کند. لازم است ورزشکاران به نیازهای خود توجه کنند و به این مسئله دقت نمایند که آیا رژیم غذایی آنها نیازشان را برآورده میسازد یا خیر، و سپس مکملها را در مقادیر مناسب مصرف کنند. زمانی که درباره میزان موادمغذی موجود در غذاها آزمایشاتی انجام میشود می باید فرایندهای انجام شده بر روی غذا نظیر سرخ کردن، انجماد، پختن و روند تولید مدنظر قرار گیرد زیرا میزان حاصله به اندازهٔ نوع خام آنها نمیباشد.
تقریباً مسلم است که اضافه نمودن ۳ نوع ماده مغذی پایه به عنوان مکمل به غذاها غیرضروری خواهد بود، زیرا تقریباً هر رژیم غذایی این سه نوع ماده مغذی را به طور مکفی دارد. در ورزشهای پایه قدرتی من از مصرف آمینواسیدها به شکل خالص حمایت میکنم. به جز این مورد استفاده از ویتامینها، موادمعدنی و تعدادی از ریزمغذیها ممکن است برای افراد خاصی ضروری باشد.
ویتامین A
یک ویتامین محلول در چربی است که هیچ نیازی به مصرف آن به عنوان مکمل نیست مگر اینکه رژیم غذایی عاری از لبنیات، ماهی و تخم مرغ باشد.
ویتامین B
این گروه جزو مکملهای ارزشمند بوده زیرا یک مجموعه بسیار بزرگ با اعمال حیاتی مهم را برای ورزشکاران تشکیل میدهد. از آنجا که یک ویتامین محلول در آب است، هیچ هراسی نسبت به مسمومیت با آن وجود ندارد زیرا مقادیر اضافی آن به راحتی از طریق ادرار دفع میشود. آرد خالص شده ای که برای پخت نان استفاده میشود یک ترکیب مناسب برای این مکمل است. این ویتامینها همچنین در اکثر گوشتهای قرمز بخصوص دل و قلوه و جگر موجود میباشند.
ویتامین C
این ویتامین را میتوان آسیب پذیرترین و شکننده ترین ویتامین دانست که قسمتی از آن یا کل آن در اثر هر شکلی از ذخیره نمودن، کنسرو کردن یا پختن از بین میرود. این ویتامین به مقادیر نسبتاً زیاد مورد نیاز است و همچنین به عنوان یک ویتامین محلول در آب طول عمر کوتاهی دارد. افرادی که از سبزیجات و میوه جات استفاده نمیکنند به طور قریب به یقین دچار کمبود این ویتامین میشوند. من همیشه به ورزشکارانی که حس میکنم دچار ضعف و سستی و خستگی شدهاند این ویتامین را توصیه میکنم. مصرف یک گرم مکمل C Vit. در روز این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که شخص دچار کمبود این ویتامین مهم نمیشود.
ویتامین D
این ویتامین به وسیله پوست، در اثر تابش نور خورشید ایجاد میشود، اگرچه شکلی از این ویتامین در روغن کبد ماهی و تخم مرغ یافت میشود. من معتقدم زمانی که این ویتامین به اندازه کافی مصرف نشود فرد خود را تحت تابش طیف کامل امواج نورانی قرار دهد. (یعنی تابشی که مانند پرتوهای نور خورشید باشد).
ـ دکتر Domien Downing از کلینیک تغذیهای york در کتابش با نام
Let there be light (اجازه بده آنجا روشن باشد) بر مزیتهای درمان با تابش طیف کامل نورانی تأکید میکند. اساساً این مورد در درمان استرسهای ناشی از بیماریها مورد استفاده قرار میگیرد، اما ضمناً ادعا شده که باعث افزایش دریافت اکسیژن، افزایش گلیکوژن در دسترس بافتها و افزایش سطوح تستوسترون بالای ۲۰% میشود. این تحقیق بسیار هیجان انگیز است و میتواند پاسخ ورزشکاران قدرتی برای مصرف کنندههای استروئیدهای آنابولیک باشد. تابش کامل طیف نورانی نباید با حمام آفتاب گرفتن اشتباه شود، چون این وضعیت فقط باعث تابش طیف باریکی از نور میشود که میتواند اثر زیانبار داشته باشد.
ویتامین E
این ویتامین برای ورزشکاران بسیار مهم است و آنهایی که رژیم غذائیشان حاوی گیاهک گندم، روغن گیاهی، نان سبوسدار و تخممرغ نیست باید از این مکمل استفاده کنند. این ویتامین محلول در چربی است و در مقادیر بالا میتواند مسمومیت ایجاد کند.
اسیدهای چرب غیراشباع ضروری (PUFA)
وجود این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ضروری است چرا که آنها سلولها را در وضعیت بازدهی مناسب قرار میدهند و به تولید پروستاگلندینها کمک میکنند، پروستاگلندینها اثرات فراوان وعمدهای بر روی اعمال بدن دارند. این اسیدهای چرب در اکثر دانه های روغنی یافت میشود. ورزشکاران بخصوص دونده های استقامت خیلی لاغر که تلاش میکنند اکثر اشکال مختلف چربی را از رژیم غذائیشان خارج کنند، میباید به عنوان مکمل از این مواد استفاده کنند. ترکیبی که همواره در این گروه قرار میگیرد لستین نام دارد. در فصل اول من اعمال این ماده را در بدن ذکر کردم. در ورزشهای خاص و در زمانهای معین مکمل لستین ممکن است کارآیی را افزایش دهد.
املاح (موادمعدنی)
کلسیم
کلسیم برای ورزشکاران ضروری است، بخصوص زنان که در زمانهای معینی از زندگیشان ممکن است مقادیر زیادی از این ماده معدنی را از دست بدهند. مقادیر توصیه شده روزانه آن یک گرم میباشد. افرادی که رژیم غذایی روزانه شان فاقد محصولات لبنی است باید از این مکمل استفاده کنند.
کرومیوم (کروم)
کروم یکی دیگر از موادمعدنی ضروری برای ورزشکاران است چرا که اثرات مهمی بر روی رشد، و سطوح انرژی به علت ارتباط آن با کبد و تبدیل چربیها به انرژی دارد. همچنین کروم بر روی سیستم ایمنی نیز مؤثر است. میزان توصیه شدهٔ روزانه میبایست در محدوده ۲۰۰ میکروگرم باشد. برای تأمین این مکمل نیز بهتر است از مخمر آبجو استفاده شود (این مخمرها علاوه بر تأمین کروم موردنیاز مقادیر زیادی از ویتامینهای گروه B را نیز تولید میکنند).
ید
ید برای سلامت قلب و همچنین جذب درست پروتئین ضروری است، به طوری که ورزشکار نباید دچار کمبود این ماده در بدن شود. مقادیر توصیه شده روزانه در حدود ۵۰۰ میکروگرم میباشد و من توصیه میکنم برای تأمین این مکمل از کتانجک استفاده کنند.
آهن
این مادهٔ معدنی برای بدن ضروری است و کاملاً این احتمال وجود دارد که ورزشکاران بخصوص ورزشکاران زن و آنهایی که در مسابقات استقامتی شرکت میکنند به آن نیاز پیدا کنند. آهن در دل و قلوه و جگر و سبزیجات سبز خاصی وجود دارد، البته باید به این نکته دقت شود که آهن سبزیجات به خوبی به وسیله بدن جذب نمیشود. همانگونه که قبلاً اشاره شد آهن بسیار زیاد میتواند بر روی چسبندگی (سرعت جریان) خون تأثیر بگذارد. تجویز دورهای مکمل آهن میتواند مفید باشد. اگر این کار با آزمایشهای منظم خون همراه شود منافع زیادی دربر خواهد داشت.
منیزیوم
چون منیزیوم به عنوان کوآنزیم در تولید ATP نقش دارد، ورزشکاران به منبع خوبی از این ماده معدنی احتیاج دارند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد حدود mg ۱۰۰۰ است. این ماده معدنی در سبزیجات سبز پربرگ وجود دارد، بنابراین آنها که از مصرف این مواد خودداری میکنند باید مکمل منیزیوم دریافت نمایند.
منگنز
منگنز به تأثیر انرژی، رشد و بازدهی عضلات کمک میکند. همچنین این ماده بر روی سطوح ویتامین C بدن مؤثر است. این ماده معدنی در انواع مختلفی از غذاها بخصوص میوه های مغزدار (آجیل) وجود دارد. اگرچه یک مکمل ارزشمند در محصولات مولتی مینرال است.
سلنیوم
سلنیوم برای فعالیت در بازدهی حداکثر ضروری است. تعیین میزان آن در اکثر منابع طبیعی کار بسیار سختی است. بنابراین وجود آن در مکملهای مولتی مینرال نیازها را برطرف خواهد کرد.
روی
روی در بسیاری از غذاها در دسترس است. بنابراین نباید هیچ مشکلی برای تأمین مقادیر کافی آن در میان باشد. اما، بسیاری از عادات غذایی ما، نظیر نوشیدن چای و قهوه زیست دستیابی آن را کاهش میدهد. چون این ماده معدنی نقشی اساسی درتولید هورمون بخصوص هورمونهای جنسی ایفا میکند،لازم است ورزشکارانی که از دل و جگر و قلوه دوری میکنند یا چای و قهوه زیاد مینوشند میبایستی آن را به عنوان مکمل مصرف کنند. به علاوه به زنانی که از قرصهای ضدبارداری استفاده میکنند باید توصیه نمود که از این مکمل استفاده کنند.
ـ اکثر ویتامینها و مواد معدنی در اشکال مولتی ویتامین و مولتی مینرال در دسترس هستند. هنگامی که فرد تمایلی به استفاده از تعداد زیاد قرصهای مکمل ندارد یکی از بهترین راهها مصرف یکجای آنها به صورت مولتی ویتامین یا مولتی مینرال است. اما سطوح در دسترس در اکثر اشکال مولتی ممکن است برای درمانهای خاص کفایت نکند. در چنین مواردی شخص میباید از مکمل مورد نظر که به راحتی در دسترس قرار گیرد استفاده کند.
یک نکتهٔ مهم و قابل توجه! “یک سرمایه گذاری خیلی کوچک” در مکمل مولتیویتامین یا مولتی مینرال، در پایان، یک سیاست بیمه کننده بسیار ارزان را پی خواهد داشت.
ـ تا آن جایی که به مکملها مربوط میشود مصرف آمینواسیدها به عنوان مکمل فاقد اتفاق نظر یکسان نزد متخصصین تغذیه است. آنچه آمینواسیدها در بدن انجام میدهند پیچیده است و درک آن دائماً در حال تغییر است. آمینواسیدتراپی یا درمان با آمینواسید موردپسند بسیاری از ورزشکاران برجسته دنیا است. همچنین تحقیقات ارزشمندی در دسترس است که مصرف آرژینین و اورنیتین را توصیه میکند. من با اطمینان مصرف این دو آمینواسید را توصیه میکنم. اگرچه مصرف مکمل آمینواسیدهای آزاد میبایست بااحتیاط صورت گیرد.
