بیماری چاقی و راه های درمان آن

چاقی و اضافه وزن یک بیماری نسبتا خطرناک می باشد. در واقع در اثر تجمع بیش از حد چربی ها، بدن درگیر دیگر بیماری های خطرناکی می شود. به همین علت باید برای یافتن علت چاقی و درمان آن تلاش بسیاری کرد.

دلایل بسیار زیاد و متفاوتی برای درگیری افراد با چاقی وجود دارد. همچنین سایر عواملی مانند محیط، شرایط بدنی، سبک زندگی، وراثت و … میتوانند بر روی عارضه چاقی افراد تاثیر گذار باشند.

درمان چاقی میتواند بسیار از بیماری های دیگر را درمان کند و همچنین شما را از خطرات بسیاری از بیماری ها درامان نگه دارد. برای درمان کردن چاقی خود، ابتدا باید عوامل موثر بر بروز آن را شناسایی کنید و سپس اقدام به روش های درمان چاقی بکنید.

پیش از آنکه به موضوع علت چاقی و درمان آن بپردازیم، نیاز است تا مروری کلی بر روی چیستی چاقی داشته باشیم. بر اساس شاخص توده بدن، با اندازه گیری قد و وزن افراد به یک مقدار مشخصی می رسیم؛ که اگر این مقدار 30 و یا بیشتر از 30 باشد، در واقع شما به چاقی مبتلا هستید.

البته نمی توان تنها بر اساس این مقدار نمایه توده بدنی تصمیمی گرفت که فرد چاق است. زیرا عوامل مختلفی مانند سن افراد، جنسیت آنها، قومیت، توده عضلات و… در این مورد دخالت دارند.

هم چنین لازم است بدانی که چاقی بیماری زمینه ای برای ایجاد آرتریت، بیماری ریه، آپنه خوابی، دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین، نشانگان متابولیک، فشار خون بالا، هیپرلیپیدمی، ترومبوامبولی، بیماری کیسه صفرا، بیماری رفلاکس از معده به مری، نارسایی قلبی، کبد چرب غیرالکلی، نقرس، ناباروری، بیماری کرونر قلبی، بی اختیاری در دفع ادرار ، آب مروارید و سرطان می باشد.

همچنین چاقی اثرات روانی و اجتماعی بسیاری بر روی فرد ایجاد می کند که در اکثر موارد سبب ایجاد نگرش منفی فرد نسبت به خودش، گوشه گیری، عدم برقراری ارتباط های اجتماعی و داشتن دوستانی محدود می شود.

لازم به ذکر است که تشخیص و درجه بندی چاقی از طریق شاخص توده بدنی انجام می شود که افراد دارای شاخص توده بدنی یا BMI بین 18. 5 تا 24. 9 نرمال، 25 تا 29. 9 اضافه وزن، 30 تا 34. 9 چاقی درجه یک، 35 تا 39. 9 چاقی درجه دو و بیش از 40 چاقی درجه سه هستند.

امروزه چاقی کودکان به عنوان یک دغدغه برای والدین می باشد که لازم است توجه بیشتر به آن شود و برای درمان از همان سنین کودکی اقدام کنند.
علت چاقی

دریافت کالری بیش از اندازه

هنگامی که بدن شما میزان کالری اضافی دریافت کند، این کالری ها در بدن به چربی تبدیل میشوند. به طور قطع می توان گفت که در همه غذاهایی که در طول روز مصرف میکنیم کالری وجود دارد؛ و میزان کالری در هر موردی متفاوت می باشد.
وراثت و سابقه خانوادگی

ژن هایی که از نسل قبل دریافت میکنید، میتواند بر چاق شدن شما اثر بگذارند. در واقع چاق شدن شما در اثر دریافت ژن ها از پدر و مادری است که، خود به چاقی مبتلا هستند. میزان اشتها و یا توانایی تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن میتواند به نوع ژنتیک شما نیز بستگی داشته باشد.
سبک زندگی

سبک زندگی و نوع غذاهایی که روزانه مصرف می کنید؛ بر روی چاقی شما اثر می گذارند. در واقع افرادی که در وعده های غذایی خود غذاهای ناسالم، غذاهای حاوی کالری زیاد، میزان میوه و سبزی کم و نوشیدنی ها غیر طبیعی دارند؛بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط با آن هستند. همچنین کسانیکه در زندگی خود فعالیت کمی دارند، به چاقی مبتلا می شوند.
بیماری ها و مصرف داروها

در برخی از بیماریها مانند سندرم کوشینگ میزان فعالیت افراد کاهش می یابد و در نتیجه چاقی به سراغ آنها میاید. همچنین برخی از بیماری های به طور ناخودآگاه بر روی وزن شما تاثیر می گذارند. مصرف داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی، دیابت، استروئیدی و … سبب چاق شدن افراد می شوند.
بارداری و زایمان

در برخی از خانم های مستعد اضافه وزن، پس از زایمان آنها و دوران بارداری شان، دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.
ترک کردن سیگار

در بررسی های انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که؛ ترک کردن سیگار و دخانیات میتواند یکی از علت های چاقی و افزایش وزن باشد.
خواب ناکافی

تغییرات غیرعادی در خواب شما، میتواند بر روی ترشح هورمون ها تاثیر گذار باشد.
عوامل محیطی و فشارهای روانی

هنگامی که افراد در موقعیت های پرتنش و استرس زا قرار می گیرند، معمولا به خوردن غذا به مقدار زیاد روی می آورند. تکرار این موضوع سبب افزایش وزن و در نتیجه چاقی آنها می شود.

. با رژیم غذایی سالم شروع کنید:

این به معنی است که باید رژیم غذاییتان غنی از سبزیجات, میوه, غلات کامل و حبوبات باشد و دانه های تصفیه شده, غذاهای شکری و چربی های اشباع شده و ترانس دار را بسیار کم کنید.

شما می توانید ماهی, ماکیان و دیگر گوشت های بدون چربی و غذاهای لبنی (با چربی پایین یا بدون چربی) را بخورید. فیبر به سیر کردن شما و کم کردن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند و یک کمک بصری خوب برای استفاده است.

غلات (ترجیحا غلات سبوس دارها) و پروتئین باید حدود یک چهارم بشقاب را تشکیل دهند.
2. برای درمان چاقی مراقب وعده های غذایی خود باشید:

شما می توانید کلم بروکلی و اسفناج را بخورید, اما برای غذاهای با کالری بیشتر, کنترل خود کلید مهمی است.

اندازه بشقابتان را بررسی کنید.

میزان کالری خوراکی ها را بررسی کنید – برخی بسته های نسبتاً کوچک حاوی کالری زیادی هستند.
3.برای درمان اضافه وزن آگاهانه غذا بخورید:

این مورد شامل افزایش آگاهیتان درباره زمان و میزان خوردن با استفاده از نشانه های داخلی (به جای نشانه های بصری یا خارجی) است.

خوردن غذا به معنای دادن توجه کامل به چیزی است که می خورید, طعم هر لقمه, اعتراف به چیزی که دوست دارید و دوست ندارید.

هنگام تماشای تلویزیون, کار روی کامپیوتر, یا رانندگی. چنین رویکردی باعث می شود که بیشتر بخورید. تحقیقات نشان می دهد که هرچه بیشتر نگران باشید, کم تر در پاسخ به نشانه های خارجی, مانند تبلیغات مواد غذایی, دسترسی به مواد غذایی و سایر بخش ها با اندازه زیاد پرخوری می کنید.

انواع چربی

توزیع چربی (انواع چاقی) به دو شکل تقسیم بندی می شود:

فرم آندروئیدی: فرم مردانه، سیب مانند، که چربی در تنه و شکم می باشد.
فرم گاینوئیدی : فرم زنانه، گلابی مانند، که چربی در ران و باسن تجمع می یابد.

درمان چاقی

در ابتدا باید گفت که میان علت چاقی و درمان آن رابطه مستقیم و تاثیرگذار وجود دارد. یعنی شما با شناخت علت چاقی خود، میتوانید بهترین روش درمان چاقی را انتخاب کنید.

با یافتن علت چاقی و درمان آن به سلامتی، تناسب اندام و وزن ایده آل دست می یابید. در اصل رسیدن به سلامتی و دور ماندن از خطرات مرتبط به بیماری ها، از اهداف اصلی یافتن علت چاقی و درمان آن می باشد.

پروتکل درمان چاقی به گونه ایست که افراد با شاخص توده بدنی 25 تا 26. 9 از طریق رژیم درمانی، ورزش و رفتار درمانی قابل معالجه هستند و در افراد با شاخص توده بدنی 27 تا 29. 9 در صورت دارا بودن بیماری دیگری، علاوه بر موارد درمانی ذکر شده، دارو درمانی نیز اضافه می شود. افراد دارای شاخص توده بدنی 30 تا 34. 9 از طریق دارو درمانی، رژیم درمانی، ورزش و رفتار درمانی تحت معالجه قرار می گیرند و در افراد دارای شاخص توده بدنی 35 تا 40 در صورت دارا بودن بیماری دیگر، علاوه بر موارد درمانی ذکر شده، جراحی نیز اضافه می شود. افراد چاق با شاخص توده بدنی بیشتر از 40 به شیوه های جراحی، دارو درمانی، رژیم درمانی، ورزش و رفتار درمانی تحت معالجه قرار می گیرند.

برخی دیگر از روش های درمان چاقی عبارتند از:

بهترین روش در ابتدا، می تواند مراجعه به متخصص تغذیه باشد. در واقع متخصص تغذیه با بررسی بدن شما و نوع چاقی شما، کمک موثری در درمان چاقی می کند.
1.ایجاد تغییر در رژیم غذایی

این موضوع برای همه شفاف است که، مصرف غذاهای پرچرب، پرکالری، سرخ کردنی، بسیار شیرین و … سبب چاقی میشود. پس با تغییر نوع رژیم غذایی خود به غذاهای سالم، از چاقی دور بمانید و آن را درمان کنید.
انتخاب سالم مواد غذایی

برخی از غذاها علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی دارند، میزان سیر کردن آنها نیز بیشتر است. مصرف مواد غذایی مانند میوه ها، انواع سبزیجات، غذاهای دارای فیبر، غذاهای دارای پروتئین، غذاهای دارای امگا 3 و 6، غذاهای دارای کربوهیدرات، روغن های طبیعی و…. بسیار سالم است و همچنین گزینه های مناسبی برای درمان چاقی می باشند. سعی کنید روزانه، به مقدار بیشتری از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
2.افزایش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش های روزانه تاثیر شگرفی بر روی لاغری شما دارد. در طول مدت درمان چاقی، اگر سایر روش های درمان چاقی با ورزش کردن همراه باشند؛ بی شک شما سریعتر به وزن ایده آل خود خواهید رسید. همچنین ورزش کردن باعث می شود تا در زمان لاغر شدن، عضلات و پوست بدن شما افتاده و شل نباشند.
3.تغییر زندگی گذشته

به طور کلی اگر به دنبال علت چاقی و درمان آن هستید؛ بهتر است با سبک زندگی خود در دوران چاقی خداحافظی کنید. تحرک خود را افزایش دهید، آب به میزان بیشتری بنوشید، در میان وعده های روزانه خود از میوه و سبزیجات استفاده کنید، برنامه منظم ورزش هفتگی داشته باشید، بهترین زمان را برای غذا خوردن انتخاب کنید، برخی بیماری های خود را درمان کنید، روحیه خود را تقویت و شاد کنید و ….
جراحی

در موارد بسیار حاد و چاقی های مفرط، افرادی که نمیتوانند سایر روش های درمان چاقی را امتحان کنند، به عمل های جراحی روی می آورند. در واقع شاخص توده بدنی این افراد 40 و یا بیشتر از 40 می باشد. در این حالت، معمولا باید برای لاغری، از جراحی کمک گرفت. با کمک انجام جراحی هایی مانند بای پس معده، اسلیو معده، جراحی سوئیچ اثنی عشر و …می توان چاقی را درمان کرد.

4.درمان چاقی با رژیم درمانی

متخصصین تغدیه و رژیم درمانی برای درمان چاقی هم در حوزه درمان های رفتاری و هم غیر رفتاری مشغول درمان افراد مبتلاء به چاقی هستند. عمده ی فعالیت این متخصصین در حوزه های رژیم درمانی، دارو درمانی و دستگاه های لاغری می باشد.

 برای درمان چاقی به آرامی غذا بخورید:

یک جز از آگاهانه غذا خوردن, اختصاص زمان بیشتر برای سیگنال های سیری است تا به مغز برسد (حدود ده دقیقه طول می کشد).

فرآیند جویدن می تواند منجر به تحریک علائم سیری شود.

به علاوه به آرامی خوردن باعث می شود که شما از بو, مزه و بافت غذاها آگاهی بیشتری داشته باشید که می تواند منجر به رضایت بیشتری با کالری کم تری شود. به یاد داشته باشید که اغلب اوقات بخش لذت بخش غذا است.

بنابراین, باید بر روی اولین مزه شکلات, کیک, یا دیگر خوراکی ها متمرکز شوید.
5. به اراده خود تکیه نکنید:

محیط “غذایی خود” را کنترل کنید، تا به طور ناخواسته در بشقاب خود نریزید و وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید.

به این معنی که، به عنوان مثال هله هوله نخورید یا حداقل آنها را نگذارید جلوی دید نگذارید (مثلا در قفسه بالایی و یا در پشت یخچال بگذارید) – و روال عادی خود را تغییر دهید (مانند اجتناب کردن از رفتن به آشپزخانه در بین وعده های غذایی، مخصوصا در صورتی که غذاهای فریبنده ای داشته باشید).

از بشقاب ها، کاسه ها، فنجان ها، و لوازم آشپزخانه کوچک تری استفاده کنید – حتی می توانید در پیش دستی غذا بخورید.

تنقلات را در کاسه یا کیسه کوچک بیرون بیاورید؛ از کیسه های بزرگ و یا جعبه بپرهیزید.

شما ممکن است کنترل همه چیز را در محیط غذایی نداشته باشید، اما آگاه بودن از عوامل و تله های غذایی پنهان ممکن است برای جلوگیری از پر خوری شما کافی باشد.
6. شناسایی عوامل احساسی که ممکن است باعث پرخوری شما شوند:

برای مثال، وقتی استرس دارید، افسرده، عصبانی، تنها، یا حتی شاد و هیجان زده هستید، می توانید ببشتر غذا بخورید. برای تمایز بین گرسنگی واقعی و خوردن عاطفی، میزان گرسنگی / سیری قبل و بعد از غذا خوردن را در مقیاس 1 تا 10، قرار دهید.

به طور ایده آل شما باید زمانی که در سطح 3 هستید (گرسنه ولی هنوز ناراضی هستید) غذا بخورید و در سطح 7 (سیر و راضی) توقف کنید.

7. حجم غذای کم انرژی:

غذاهایی که انرژی کمی دارند را بخورید- یعنی دارای کالری کمتری نسبت به وزن و حجمشان هستند، پس شما احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

به طور کلی بهترین راه برای کاهش چگالی انرژی خوردن غذاهایی بیش تری است که دارای آب بالا و مقدار فیبر بالا (به ویژه میوه ها، سبزیجات، سوپ گوجه، و کل غلات) به جای غذاهایی با رطوبت پایین یا با چربی بالا (مانند پنیر، ترقه، کلوچه و سیب زمینی سرخ شده) هستند. بیشتر این خوراکی ها را در دستور العمل های آشپزی استفاده کنید –

سبزیجات بیشتری به سوپ، خورش، و پاستا اضافه کنید؛ ساندویچ را با مقدار زیادی کاهو، خیار خرد شده، و هویج رنده شده پر کنید، پیتزا را با سبزیجات بیشتر و پنیر کم تری تهیه کنید. برای میان وعده پاپ کورن و انگور بو کشمش و غیره بخورید.
8. مصرف پروتیین کافی برای درمان چاقی:

شواهدی وجود دارد که پروتئین، رضایت را بیش از کربوهیدرات ها افزایش می دهد. پروتیین همچنین به محدود کردن کاهش وزن ماهیچه ها در طول کاهش وزن کمک می کند. به دنبال منابع پروتئین کم چرب (مانند لوبیا و دیگر سبزیجات، ماکیان سفید پوست و یا لبنیات) یا آن هایی که غنی از چربی های سالم (مانند ماهی، آجیل و غذاهای سویایی) هستند، بگردید.

برخی تحقیقات نشان می دهند که توزیع پروتیین خود را در طول روز پخش کنید، تا به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مقاله ای که در سال 2015 انجام شد، رژیم غذایی پروتیینی که حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را شامل می شود، می تواند اشتها را کاهش داده و در نتیجه وزن را کم کنند.

با این حال چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است افراد مبتلا یا در معرض خطر بالای بیماری های کلیوی – و یا افراد مسن- باید مراقب باشند که مقادیر زیادی از پروتئین را مصرف نکنند.
9. به طور منظم غذا بخورید (وعده های غذایی را حذف نکنید) و غذای سالم و کم کالری انتخاب کنید:

بسیاری از مردم متوجه می شوند که بیش از چند ساعت غذا نخوردن باعث می شود که بیشتر غذا بخوریم (اغلب با غذاهایی با کالری بالا).

یک الگوی زمان وعده غذایی پیدا کنید که برای شما بهتر عمل می کند.

اگر بین وعده های غذایی غذا اسنکی سبک و سالم (100 تا 200 کالری) بخورید، بسیار مفید خواهد بود، مانند یک ظرف کوچک از ماست کم چرب یا فلفل دلمه ای، یک برش پنیر یا دو برش کوچک بوقلمون، یا یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی و یک موز.

لاغری و کاهش وزن

.برای درمان اضافه وزن انواع غذاهایتان را محدود کنید:

تنوع در رژیم غذایی کلی شما مهم است تا اطمینان حاصل کنید که طیف وسیعی از مواد مغذی و مواد دیگری که به سلامتی خوب کمک می کنند را دریافت می کنید. اما داشتن انتخاب های بسیار زیاد ممکن است که منجر به پرخوری شود، زیرا غذاهایی با طعم های مختلف و ویژگی های حسی اشتها را تحریک می کنند، حتی اگر از نظر فیزیکی سیر باشید اما ” جایی برای دسر ” دارید.

از طرف دیگر، اگر تنوع کمتری داشته باشید، احتمالاً کم تر می خورید، چون غذاهای مشابه در طعم و بافت، ذائقه و اشتها را کور می کنند (پدیده ای که به نام سیری خاص نامیده می شود).

قبل از انتخاب غذا، بیش از سه یا چهار مورد را انتخاب نکنید که بیش ترین جاذبه را برای شما دارند. استفاده از بشقاب های کوچک تر نیز به محدود کردن انتخاب های شما کمک می کند.
11. کالری مورد نیاز خود را به صورت مایع دریافت نکنید:.

نوشیدنی ها به اندازه مواد غذایی جامد سیر کنننده نیستند و افراد معمولاً کالری مایع را با خوردن غذای کم تر جبران نمی کنند.

نوشیدن شیر اشکالی ندارد اما نوشیدن آب یا نوشیدنی های غیر کالری مانند چای و قهوه بدون خامه نیز خیلی مفید هستند.

همه میوه ها را بجای آب میوه هایشان انتخاب کنید.

رژیم غذایی چطور؟

خط مشی های رژیمی سال 2015 آمریکا جایگزین های شکر را توصیه نمی کنند، به دلیل عدم وجود شواهدی که به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.

برای مزه دادن به آب، سعی کنید لیمو ترش و یا دیگر عصاره میوه ها را داخلش بریزید.
12. بیشتر در خانه آشپزی کنید:

اینکار به شما این امکان را می دهد که کل خوراکی ها را بخورید و کنترل کنید که چقدر روغن، شکر و کالری مصرف می کنید.

مطالعات نشان داده اند وقتی بیرون غذا می خورید، تمایل دارید غذای بیشتری بخورید – اگرچه باید هنوز مراقب باشید که اندازه بشقاب را در خانه محدود کنید. اگر از دستور العمل ها استفاده می کنید، به دنبال غذاهای سالم و کم کالری باشید که شامل تجزیه و تحلیل مواد مغذی خوبی هستند.

. وقتی بیرون غذا می خورید، این قوانین ساده را دنبال کنید:

از لیست های کالری در منوها (یا به صورت آنلاین) برای پیدا کردن گزینه های کالری پایین استفاده کنید، چیزی را سفارش ندهید که خیلی بزرگ باشد، و غذایتان را به اشتراک بگذارید (یا درخواست ظرف یکبار مصرف کنید تا نصف غدایستان را به خانه ببرید).

پیش غذا یا سالاد را به عنوان غذای اصلی خود سفارش دهید. مطالعه تمام منو قبل از سفارش و پرسیدن سوالاتی از گارسون یا آشپز می تواند به هدایت شما به سمت گزینه های سالم و کم کالری کمک کند.

درخواست کنید که غذاهایتان را با هیچ یا حداقل میزان کره، روغن و یا دیگر مواد غذایی با چربی بالا آماده کنند و در کنار سالادتان سس سالاد مصرف کنید، تا بتوانید میزان استفاده تان را کنترل کنید.
14. کنترل زیاده روی در غذا خوردن برای درمان چاقی:

اکثر مردم غذاهای چرب وشیرین را دوست دارند، زیرا آن ها “سیستم پاداش” بدن را فعال می کنند (که مواد شیمیایی را در سیستم عصبی مرتبط با لذت آزاد می کند).

محدود کردن چنین غذاهایی (یا هر نوع غذای دیگری که دوست دارید) می تواند تولید میل و اشتیاق شما را برای آن ها افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. کم خوردن و بعضی وقتها خوردن خوب است، اما تا زمانی که کالری زیادی نداشته باشد.

برای مثال، شما می توانید روزانه کمی از آن را بخورید و یا آن ها را برای اواخر هفته صرفه جویی کنید. از سوی دیگر، برخی افراد نمی توانند فقط اندکی غذا بخورند و ممکن است اجتناب کامل برایشان بهتر عمل کنند.
15.برای درمان چاقی به اندازه کافی بخوابید:

یک عامل نادیده گرفته شده برای وزن بدن می تواند عادت های خواب شما باشد. اگر چه مقدار کافی خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما خواب بسیار کم (کم تر از شش ساعت در شب) به افزایش وزن مربوط می شود، زیرا ممکن است بر هورمون های اشتها و جذب غذا تاثیر بگذارد.

فواید خواب برای لاغری

. یک دفتر روزانه یادداشت غذایی داشته باشید:

مطالعاتی دریافته اند افرادی که رژیم های غذایی دارند و به طور منظم آنچه را که می خورند را می نویسند، بیشتر از بقیه افزاد وزن کم می کنند.

مهم نیست که چطور این کار را انجام دهید – در یک دفتر، روی کامپیوتر، یا با یک اپ موبایل – تا زمانی که شما وقایع را به طور مداوم و صادقانه ثبت کنید این کار می تواند جواب بدهد.

این اقدام ساده شما را بیشتر مسئول آنچه می خورید می کند و کمک خواهد کرد.
17 خود را به طور مرتب وزن کنید – حداقل هفته ای یک بار:

این کار خود – آگاهی شما را افزایش می دهد و اگر اعداد در جهت درستی حرکت کنند می تواند به شما انگیزه دهد تا یک روند رو به بالا را شناسایی کنید. از هر 40 نفر افراد چاق، یکی می گوید که بیش از یک بار درهفته وزن کردن خود با کاهش وزن در ارتباط است.

براساس گزارش اداره کنترل وزن ملی، وزن کردن خود به طور منظم یک استراتژی موثر برای حفظ وزن برای بلند مدت است.

چه شما خودتان را وزن کنید و چه نکنید، این کاری است که می تواند به فرد انگیزه دهد.

برخی از مردم از نوسانات کوچک که در طول چندین روز رخ می دهد، دلسرد می شوند.

همچنین در یاد داشته باشید که وزن همه چیز نیست:یک روش خوب دیگر و گاهی بهتر – اندازه گیری موفقیت کاهش سای است، دور کمر و دیگر قسمت های بدن را مثل باسن و ران خود اندازه گیری کنید.
18. اهداف واقع گرایانه را مشخص کنید و یک تصویر واقعی از بدنتان داشته باشید:

همان طور که وزن در طول زمان بالا می رود، کاهش وزن اضافی هم زمان می برد.

انتظار نداشته باشید که 10 کیلو در هفته از دست بدهید (هر رژیم غذایی که می گوید می توانید، روی آب حساب کرده، نه از دست دادن چربی).

خسارت های کم و ثابت – در حدود یک تا دو کیلوگرم در هفته – معمولاً در دراز مدت برنده عالی است.

برای اکثر مردم، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن بدن، مزایای سلامتی را تامین خواهد کرد.

همچنین به خاطر داشته باشید که بسته به نوع بدن و ژنتیکتان ممکن است با بقیه افراد فرق داشته باشید.