اعتیاد معمولا از تلاشهای نادرست برای مدیریت استرس نشأت میگیرد. بسیاری از افراد برای آرام کردن خودشان پس از اتفاقات استرسزا و تلخ یا سرپوش گذاشتن روی خاطرات و احساسات دردناک، به الکل و مواد مخدر پناه میآورند، اما برای مدیریت استرس، راههای سالمتری هم وجود دارد.
شما میتوانید مشکلاتتان را بدون اتکا به اعتیاد مدیریت کنید. استراتژیهای سریع و متنوعِ مقابله با استرس برای برخی از افراد بهتر از دیگران جواب میدهد. نکتهی مهم این است که استراتژی مناسب خودتان را پیدا کنید. زمانی که به توانایی خودتان برای مقابلهی سریع با استرس اطمینان پیدا کنید، مواجهه با احساسات شدید دیگر مانند گذشته، تهدیدآمیز یا دردناک نخواهد بود.
ورزش کنید. پیادهرویِ سریع میتواند برای تغییر روحیهی شما کافی باشد. یوگا و مدیتیشین هم روشهای خوبی برای سرکوب استرس و یافتن تعادل هستند.
از محیطی که در آن با استرس مواجه شدهاید، دوری کنید. از نور آفتاب، هوای تازه و تماشای مناظر زیبای بیرون لذت ببرید.
سعی کنید از نوازش گربه، سگ یا هر حیوان خانگی دیگری که دارید، آرامش بگیرید.
از حس بویاییتان بهره بگیرید. گلها یا دانههای قهوه را بو کنید یا از بوییدن عطری لذت ببرید که خاطرات شیرینی از گذشته را بهیاد شما میآورد. چشمانتان را ببندید و آن خاطرات شیرین را تجسم کنید تا استرس را از خودتان دور کنید.
از خودتان پذیرایی کنید. برای خودتان چای بریزید، به گردن و شانههایتان نرمش بدهید. دوش آب گرم بگیرید.
محرکها و تمایلات شدید خود را کنترل کنید
بهبود شما به پاک شدنتان ختم نمیشود. مغز شما برای بهبود و بازسازیِ ارتباطات گذشته به زمان احتیاج دارد. حین این بازسازی، ممکن است دوباره به مصرف مواد مخدر تمایل پیدا کنید، اما میتوانید با دوری از افراد، مکانها و موقعیتهایی که محرک تمایل شما به مصرف مواد هستند، از روند بهبود خود پشتیبانی کنید.
از دوستانی که مواد مصرف میکنند دوری کنید. با این افراد معاشرت نکنید. با کسانی رابطه داشته باشید که از تصمیم شما برای ترک اعتیاد حمایت میکنند، نه کسانی که تلاش میکنند شما را به عادتهای مخرب گذشته سوق بدهند.
از نوشیدن مشروبات الکلی اجتناب کنید. مشروبات الکلی موجب تضعیف خویشتنداری و قضاوت شما میشوند و تضعیف این دو بهراحتی شما را به مصرف مواد مخدر سوق میدهد. متأسفانه دستیابی به مواد مخدر چندان دشوار نیست و وسوسهی مصرف مواد حتی در دوران درمان نیز زیاد خواهد بود. پس بهترین کار این است که از هرگونه موقعیت و محیطی که بهنحوی با مواد مخدر در ارتباط است، دوری کنید.
اطلاعات درستی را دربارهی سابقهی اعتیاد خود به درمانگر بدهید. اگر از مصرف داروهای مسکن منع شدهاید، اما به خدمات پزشکی یا دندانپزشکی نیاز دارید و درد میکشید، صادقانه بگویید و درخواست کمک کنید تا راهچارهای به شما پیشنهاد بشود یا حداقلِ داروهای لازم برای شما تجویز شوند. شما هرگز نباید بهخاطر اعتیادی که گریبانگیر شما بوده است، احساس شرم یا حقارت کنید یا از مصرف دارو برای تسکین درد منع شوید. در صورت مشاهدهی چنین رفتارهایی، برای ترک اعتیاد باید به مراکز دیگری مراجعه کنید.
در استفاده از داروهای نسخهدار محتاط باشید. از این داروها اجتناب کنید یا اگر مجبور به استفاده از آنها هستید، بهشدت جانب احتیاط را رعایت کنید. داروهایی که وسوسه یا احتمالِ سوءاستفاده از آنها بالاست، عبارتند از: مسکنها، قرصهای خوابآور و داروهای ضد اضطراب.
مقابله با تمایل به مصرف مواد مخدر
گاهی اوقات نمیتوان جلوی تمایلات را گرفت، بنابراین آشنایی با راههای مقابله با این وسوسهها مهم و ضروری است:
خودتان را سرگرم فعالیتی کنید که حواستان را پرت کند: کتاب بخوانید، با دوستانتان ملاقات کنید، به سینما بروید، خودتان را غرق یک سرگرمی کنید، پیادهروی یا ورزش کنید. زمانی که خودتان را سرگرم این کارها کنید، میل به مصرف مواد مخدر کاهش مییابد.
دربارهی این تمایل با دیگران صحبت کنید: هر زمان که تمایل به مصرف مواد مخدر به سراغتان آمد، این موضوع را با دوستان یا اعضای خانواده در میان بگذارید. صحبت کردن میتواند در شناسایی دقیق منبع این تمایل، بسیار مفید باشد. مزیت دیگر صحبت کردن این است که معمولا باعث فرونشاندن این تمایل مخرب میشود و به حفظ تعهد شما برای ترک اعتیاد کمک میکند. بنابراین، نباید تمایل به مصرف مواد مخدر احساس بدی را در شما ایجاد کند، چون بهراحتیِ صحبت کردن با دیگران میتوانید با آن مقابله کنید.
مِیلسواری کنید: بسیاری از افراد تلاش میکنند در برابر تمایلات خود مقاومت کنند، در حالی که برخی از این تمایلات آنقدر قوی هستند که نمیتوان آنها را نادیده گرفت. زمانی که با این تمایلات مواجه میشوید، بهتر است مثل یک موجسوار روی امواج تمایلات منفی سوار شوید تا اوج بگیرند، بشکنند و سرانجام به امواج کفآلودِ ضعیف تبدیل شوند. به این تکنیک «میلسواری» میگویند.
افکارتان را به چالش بکشید و آنها را تغییر بدهید: بسیاری از افراد هنگام مواجهه با میل شدید به مصرف مواد، فقط اثراتِ مثبت مواد مخدر را بهیاد میآورند و عواقب منفی آن را فراموش میکنند. بنابراین، بهتر است به خودتان یادآوری کنید که اگر دوباره به مواد روی بیاورید، حالتان بهتر نخواهد شد و هر تلاشی که برای ترک اعتیاد کردهاید، به هدر خواهد رفت. مهمتر از همه، عزیزانتان را ناامید میکنید. برای اینکه این عواقب را فراموش نکنید، میتوانید آنها را روی یک کارت کوچک بنویسید و همیشه همراه خود داشته باشید.
این چهار راهکار از سوی «مؤسسهی ملی سوءمصرف مشروبات الکلی و اعتیاد به الکل» اقتباس شده است.
یک زندگی معنادار و عاری از مواد مخدر بسازید
شما میتوانید با داشتنِ فعالیتها و علایقی که به زندگیتان معنا میدهند، از خودتان در برابر وسوسههای بازگشتن به اعتیاد، محافظت کنید. بسیار مهم است که به کارهایی مشغول شوید که از انجامشان لذت میبرید و به شما احساس مفید بودن میدهند. زمانی که زندگی شما پُر از فعالیتهای مفید و هدفمند شود، دیگر اعتیاد جذابیتی برای شما نخواهد داشت.
یک سرگرمی جدید پیدا کنید: کارهایی را انجام بدهید که شما را به تخیل و خلاقیت وامیدارند. خودتان را سرگرم کارهایی کنید که همیشه دوست داشتید روزی آنها را انجام بدهید.
سرپرستی یک حیوان خانگی را قبول کنید: بله! پذیرفتن یک حیوان خانگی مسئولیت مهمی است، اما این احساس را به شما میدهد که موجود دیگری شما را دوست دارد و به مراقبتهایی که از او میکنید نیازمند است. به علاوه، وجود حیوان خانگی باعث میشود بهخاطر او از خانه بیرون بروید و فعالیت جسمانیتان را بیشتر کنید.
عضو فعالی از جامعهی خود باشید: مشارکت و فعالیت در گروههای اجتماعی سالم را جایگزینِ اعتیاد خود کنید. داوطلبانه در مساجد، انجمنهای خیریه و هر جای دیگری که وجودتان میتواند برای دیگران مفید باشد، شرکت کنید.
اهداف معناداری را برای خودتان تعیین کنید: داشتن هدفی که به امید رسیدن به آن تلاش کنید مانند پادزهر قدرتمندی در برابر اعتیاد عمل میکند. مهم نیست این اهداف چه باشند بلکه مهم این است که شما اهدافی دارید و برای رسیدن به آنها مصمم هستید.
مراقب سلامتیتان باشید: ورزش منظم، خواب کافی و عادات غذایی سالم به بالا نگهداشتن سطح انرژی و پایین نگهداشتن سطح استرس شما کمک میکنند. هر چقدر بیشتر بتوانید سالم بمانید و احساس جسمانی خوبی داشته باشید، پاک ماندنتان آسانتر خواهد شد.
